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特种兵徒手肌肉训练法
作者:佚名 来源:本站整理 点击数:787 更新时间:2016-10-17【字体:
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特种兵徒手肌肉训法

海军陆战队的训练被称为魔鬼训练,不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练,不可否认的是,陆战
队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。

这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的,没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身,又可以拥有令人羡慕的身材。练完之后,相信你一定可以成为满身肌肉的猛男。

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

六、蹲伏趴站

做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。

双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。

反复做8——10次后,换侧再做。

八、跨栏伸腿

坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。

九、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。

十、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。

这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是没却帮助减少运动伤害。
中国特种部队的训练:

1:早晨5:30起床,在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2:8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。
3:10:00上健身房:15公斤哑铃举150下,拉力器100下,臂力棒100下。
4:13:30抗暴晒形体训练:平举着ak47,枪口用绳子吊着一块砖头,一动不动晒2个小时。 -
5:16:00训练射靶1个小时,之后练倒功《高高向后跃起1。5米,用背重重的砸向水泥地》散打,硬气功等。
6:饭后半个小时,继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》
7:3天一次游泳训练:穿着厚厚的军装,和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》
8:5天一次中国式铁人三项:负重跑步2000米,游泳2000米,骑自行车2000米。
9:7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。
10:15天一次跳伞训练:从8000米高空一跃而下。
12:30天一次野外生存训练

美军训特种兵练方式

第一周
周一 A 100游泳,不要停,不许碰到泳池的底部及四壁。
B 负重行军(负重为体重的1/4)时间为45分钟,路程为3公里。可以沿公路,或穿越村庄。
周二 A 自行车,心率为最大心率的70%。
B 跳绳10分钟,中间不休息。
周三 A 3组极限次数俯卧撑,时间为30秒
B 3公里长跑(中速,时间为8—9分钟)
C 3组爬绳,5公里行军,时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄
周四 A 自行车,心率为最大心率的70%
B 40码冲刺(共10次,组间休息为30秒)
C 150米游泳
周五 A 5公里行军,时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑(每组时间为30秒)
B 3组极限次数的引体向上
C 200米游泳
周七 休息
第二周
周一 A 8公里行军,时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄 -
周二 A 自行车,心率为最大心率的70%,时间为20分钟
周三 A 3组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(30秒为一个循环)
B 5公里长跑(中速,时间为8—9分钟)
C 3组每组为30—50次的深蹲,负重为自重的1/4,每次蹲到大腿与小腿垂直
周四 A 300米游泳 周五 A 10公里行军,时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
周六 A 3组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(35秒为一个循环)
B 自行车,心率为最大心率的80%,时间为20分钟 !
C 150米游泳 -
周七 休息 第三周
周一 A 3组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
B 4公里长跑(中速—快速,时间为7—8分钟) .
C 4组每组为50次的深蹲,负重为自重的1/3,每次蹲到大腿与小腿垂直
周二 A 自行车,心率为最大心率的80%,时间为20分钟
B 跳绳12分钟,中间不休息
周三 A 12公里行军,时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
周四 A 400米游泳
周五 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
B 6公里长跑(中速—快速,时间为7—8分钟)
周六 A 自行车,心率为最大心率的80%,时间为20分钟
B 跳绳10分钟,中间不休息 `
C 150米游泳
周七 休息
第四周
周一 A 8公里行军,时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄(负重为体重的1/3) 周二 A 400米游泳
B 4组极限次数双杠
C 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
周三 A 6公里长跑(中速—快速,时间为7—8分钟)
B 3组(8—12次)腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸
周四 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
B 自行车,心率为最大心率的85%,时间为25分钟
周五 A 12公里行军,时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
B 跳绳15分钟,中间不休息
周七 休息
第五周 周一 A 3公里长跑(快速,时间为6分钟)
B 500米游泳
C 3组(8—12次)腿举 提锺 腿弯举 腿曲伸 JL <}9K
周二 A 跳绳12分钟,中间不休息
周三 休息
周四 A 500米游泳
B 4组极限次数双杠
周五 A 18公里行军,时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄(负重为体重的1/3)
周六 A 4组极限次数的仰卧起坐,俯卧撑与引体向上(40秒为一个循环)
B 跳绳12分钟,中间不休息
周七 休息

发布人:tzdcn
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